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Amigos da nutrição

25 de janeiro de 2011

Longevidade e qualidade de vida


Adotar um estilo de vida saudável significa uma opção pelos bons hábitos, tais como não fumar, beber apenas socialmente, dormir aquele mínimo de horas que recompõe o indivíduo, manter um equilíbrio na alimentação, praticar regularmente exercícios condizentes com a idade, manter boas relações sociais, trabalhar naquilo que gosta,  buscar a  realização interior, cultivar a alegria e o bem estar.
 Para preservar a saúde física, o tipo de alimentação é fundamental. A Nutrição nos ensina quais os alimentos devemos dar prioridade e quais os alimentos que devemos evitar o consumo, buscando aliar os bons hábitos alimentares a um estilo de vida saudável. Desse modo, nos preservamos de diversas doenças e alcançamos uma vida longeva e de qualidade. Também podemos ajudar o nosso organismo, consumindo alimentos que contém propriedades benéficas e são chamados “autênticos campeões da boa alimentação”. A seguir, vocês poderão conhecer os benefícios de 7 alimentos poderosos, que se consumidos regularmente representarão garantia de bem estar, longevidade e qualidade de vida.    
Açaí: A fruta energética
Alimento básico das populações ribeirinhas da Amazônia, essa frutinha saborosa consumida em todo o Brasil, consumido gelado em muitas vezes em substituição do sorvete, tornou-se popular em todo o país a partir dos anos 90, depois de ser adotada pela "geração saúde", entre os adeptos de atividades físicas.
Considerado um alimento funcional, o açaí é rico em antocianina, uma substancia antioxidante, que ajuda no combate do colesterol e dos radicais livres. Além disso, a frutinha é rica em ferro, fibras, vitaminas B1 e B2, importantes no combate a anemias e problemas relacionados ao aparelho digestivo.
Apesar do alto teor de gordura encontrada no açaí, trata-se de grande parte de gorduras monoinsaturadas (60%) e poliinsaturadas (13%). São consideradas "as gorduras do bem" que auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e melhoram o colesterol bom (HDL), auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares. 
A forma mais tradicional de consumo do açaí na Amazônia, é a bebida gelada, em forma de suco, ou misturada com farinha de mandioca, como pirão, para acompanhar o  peixe assado ou camarão. As sementes limpas são utilizadas para o artesanato. Nas demais regiões do Brasil, o açaí é preparado da polpa congelada batida, gerando uma pasta parecida com o sorvete, ocasionalmente adicionado de fruta (como o morango e a banana), e cereais (como a aveia e a granola) - mais popularmente conhecido como açaí na tigela.


O açaí é um alimento muito importante na dieta dos habitantes do Pará, onde seu consumo remonta aos tempos pré-colombianos e cuja produção em litros, chega a ser o dobrodo leite.
Em   sua forma mais popularmente consumida, batido com xarope de guaraná, banana, morango e granola, abaixo visualiza-se a Tabela Nutricional. Lembrando-se que devemos consumir com moderação porque apesar de seus beneficios, o consumo excessivo do açaí pode proporcionar o aumento de peso.


 Tabela nutricional :    100g da polpa do açaí batido com xarope de guaraná, morango, banana e granola, contém:   Valor calórico = 394kcal
Lipídios =  17,0g;            Glicidios = 36,0g;  
Proteínas = 13,0g;          Antocianina=  196mg;
Calcio = 118mg;            
Ferro = 26,0mg;
Fibras = 34,0g;  
Sodio = 56,4mg;
Magnesio= 174,0mg; 
Potássio = 932,0mg; 
Fosforo= 227,0mg;    
Vitamina C =  17,0mg;  
Vitamina E = 45,0mg; 
Vitamina B1 = 0,25mg;
Vitamina B2 = 0,36 mg.

Aveia: O melhor cereal
Cereal remineralizante e reconstuinte, altamente nutritivo, e além de ser fonte de carboidratos, vitaminas e minerais, é rica em fibras. O tipo de fibra presente na aveia é a solúvel, que de acordo com pesquisas podem diminuir os níveis de colesterol no sangue.
Essa fibra solúvel chamada ß-glucana é responsável por parte das vantagens nutricionais proporcionadas pelo consumo da aveia, como o bom funcionamento intestinal, a diminuição do colesterol total e LDL, e também existem estudos que observaram resultados satisfatórios no controle da pressão arterial e controle da glicemia (importante para os diabéticos). Para os que desejam emagrecer, a aveia pode ser utilizada como coadjuvante na dieta não só pelas propriedades de regulação intestinal e controle da glicemia, mas também por proporcionar sensação de saciedade, pois retarda o esvaziamento gástrico, dessa forma controla melhor o seu apetite. Tais benefícios se devem ao seu teor de fibras em torno de 10%. Por exemplo: 40 gramas de farelo de aveia ou 3 colheres de sopa, contém cerca de 4 g de fibras. Por ser a aveia uma fonte importante de glúten, ela é um alimento proibido para celíacos.


Tabela nutricional : 100g de aveia (5 colheres de sopa), contem:

Valor calórico = 394kcal
Lipídios = 8,5g             Glicidios = 66,41g
Proteínas = 13,9g         Fibras = 9,1 g
Calcio = 48 mg             Ferro = 4,4 mg
Magnésio = 119 mg       Fósforo = 153 mg
Sódio = 5 mg                Potássio = 336 mg
Niacina = 4,47 mg

Alho: Uma dádiva da natureza
O Alho é um alimento funcional, tido como excelente expectorante e atunte no fortalecimento do sistema imunológico. Suas propriedades antimicrobianas e sos seus efeitos benéficos para o coração e para a circulação sanguínea já eram valorizados desde a idade média. Possui otimo valor nutricional, onde encontramos as vitaminas A, B2, B6 e C, amnoácidos, adenosina, sais minerais (ferro, silício, iodo), enzimas e compostos bilogicamente ativos. É indicado no tratamento de diversas moléstias, como a gripe, coriza, resfriado, rouquidão e tosses rebeldes. Atua com eficácia na prisão de ventre e tem o poder de promover o aumento da secreção dos sulcos gástricos, facilitando a digestão. Funciona como vermífugo, antisséptico, antibacteriano, antiinflamatório, hipoglicemiante, antiplaquetário e antioxidante.
A Alicina presente no alho, um líquido de coloração amarelada, só aparece de fato quando o alho é mastigado ou cortado, rompendo-se as células do bulbo, é responsável pelo odor característico do alho e, tem o poder de iniber o desenvolvimento de bactérias, destruir fungos, estimular o fluxo das enzimas digestivas e eliminar toxinas através da pele. Para se aproveitar os benefícios da alicina, o alho deve ser consumido cru ou levemente refogado, pois sua fritura ou torragem, inativa as suas propriedades benéficas. Depois de inúmeras análises químicas, os cientistas chegaram à conclusão de que a grande riqueza do alho se encontra nos seus componentes - mais de trinta já foram isolados - especialmente nos derivados de enxofre (sulfatados). Entre eles, o mais importante é, sem dúvida, a alicina (di-propenyl tiosulfinato), responsável pela maioria das propriedades farmacológicas da planta.



Tabela Nutricional: 100 g de alho cru, contém:    Valor Calórico = 113 Kcal


Agua = 67,5 %                      Proteínas = 6,05 g 
Carboidrato = 33,07 g          Fibras dietéticas =  2,1 g 
Lipídios = 0,5 g                   Cálcio =  181 mg 
Fósforo = 153 mg                 Ferro =  1,7 mg 
Potássio = 401 mg                Sódio =  17 mg 
Arginina =  0,634 mg            Vitamina B-1 = 0,2 mg
Vitamina B2 = 0,11 mg          Vitamina B-6 = 1,235 mg
Vitamina B3 = 0,7 mg            Vitamina B9 = 3 mg
Vitamina B5 = 0,596 mg        Vitamina C = 31 mg
Acido glutaminico = 0,805 g  Manganês = 1672 mg
Enxofre = 70mg                    Lisina = 0,273 g
Ácido aspártico = 0,489 g     Alfatocoferol = 10 mg
Magnésio = 25 mg
Brócolis : O protetor da saúde
Da família brassicaceae (crucíferas), tal como a couve-flor, o repolho e a couve de bruxelas, cujas flores, folhas e pedúnculos florais são comestíveis. Originário da Europa, também usado na medicina, graças ao seu elevado teor de cálcio que é - dependendo da variedade e da forma de preparo do produto - em média 47 mg por cada 100 gr de flores e 51 mg em cada 100 gr de folhas, o que representa cerca de 5 vezes a dose existente no leite. Por isso, esse vegetal é um excelente formador de ossos e dentes.

Pouco calórico, apenas 36 calorias em 100 gr, é abundante em minerais essenciais; também é excelente fonte de Vitamina C, boa fonte de vitamina A e fitoquímicos, como o sulfarano, que evita úlceras e gastrites, além de outros componentes que evitam o câncer. O brócolis também tem um alto teor de bioflavonóides e outros antioxidantes. Essas substâncias protegem as células contra as mutações e os danos provocados por células instáveis.


Tabela Nutricional: 100 g de brócolis, contém:     Valor calórico = 28 Kcal

Proteínas = 2,99 g
Carboidrato = 5,07 g
Fibras  = 3,0 g
Lipídios = 0,35 g
Cálcio = 46,0 mg
Ferro = 0,84 mg
Acido fólico = 50,0 mcg
Vitamina A = 138,8 mg
Vitamina C = 74,6 mg

As frutas oleaginosas



Castanhas
Fontes de fibras, ricas em vitaminas e minerais como o potássio, selênio, magnésio e zinco, as castanhas são também ricas em um tipo de gordura saudável, as gorduras insaturadas, como os ácidos graxos, gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas pelos efeitos benéficos desses alimentos, como a diminuição do LDL colesterol ("colesterol ruim") e pelo aumento do HDL colesterol ("colesterol bom") e da imunidade, o que previne as doenças cardiovasculares, além de colaborar nos processos antiinflamatórios, na cicatrização e por serem ricas em ômega-6, contribuírem para a beleza da pele e dos cabelos. As gorduras tambpem atuam como antioxidantes, contém proteínas essenciais para a formação e recuperação muscular, além de vitamina E e selênio, que também apresentam importante ação antioxidante. O alto teor calórico das frutas oleaginosas não contraindica seu consumo que apenas deve ser feito com moderação para que os nutrientes sejam fornecidos sem caracterizar valor calórico excessivo, especialmente para aqueles que controlam o peso corporal e o percentual de gordura. As castanhas também repoem a quantidade necessária de nutrientespara combater o envelhecimento celular causado pela formação natural de radicais livres.

Nozes
Por conterem grande quantidade de calorias, as nozes são famosas como fonte de energia. Ricas em vitaminas A, C e E, potássio e proteína vegetal, as nozes também apresentam um grande conjunto de antioxidantes, como o ômega-3 e os polifenóis. Os antioxidantes existentes nas nozes possuem papel significativo contra os agressores das macromoléculas como o DNA, proteínas, lipídeos e lipoproteínas. Incluir nozes na dieta ajuda na prevenção de doenças cronico-degenerativas.  

Castanha de Caju 
Fornece proteínas de boa qualidade, contendo sete aminoácidos essenciais que o organismo não consegue produzir e que são indispensáveis. A castanha de caju, aumenta os níves de HDL colesterol, protegendo o coração e o sistema circulatório. É rica em fibras, proteínas, minerais (magnésio, ferro, potássio, selênio, cobre e zinco), vitaminas A, D, E, K, PP e carboidratos, cálcio, fósforo, sódio e varios tipos de amnoácidos, dentre esses últimos, destaca-se a argimino, que no matebolismo se converte a óxido nítrico, "alargando as artérias" e diminuindo a pressão sanguínea, prevenindo ataques cardíacos. 

Avelãs e amendoas 
Sao ricas em potássio e vitamina E, as avelãs contém boas qualidades de cálcio. As amêndoas são ricas em vitaminas (E e B1), minerais (cobre, zinco, magnésio), proteínas, fibras e gordura não-saturada. Além disso elas contém benzaldeído, ingrediente que ajuda a remover os radicais livres das células e diminuem em 50% as chances de doenças do coração, quando consumidas regularmente. Para quem quer usufruir dos benefícios das oleaginosas e ainda perder peso, a amêndoa é mesmo a melhor opção, porque tonifica o sistema nervoso, diminui o colesterol e melhora as afecções cardíacas.

Castanha do Pará   
Tem ação tonificante, fortalecedora e nutritiva para o corpo. É indicada principalmente contra a desnutrição e a anemia. É uma fruta rica em selênio, vitamina E, cálcio, ácido fólico, fósforo, magnésio e o ácido graxo ômega-3. O consumo de selênio, aciona enzimas que combatem os radicais livres, daí a sua relação com a redução no risco de câncer de próstata que aparece em diversas pesquisas. O selênio ajuda a formar enzimas antioxidantes, além de fortalecer as defesas do organismo.
Em seu medicinal, o chá da castanha do pará é usado na Amazônia para o tratamento do fígado, e a infusão de suas sementes para problemas estomacais. O óleo é usado como umidificador da pele. Contra a anemia, é aconselhado o consumo de 3 a 4 unidades por refeição. Para fortalecer o cérebro, de 4 a 5 unidades por refeição.

Castanha Portuguesa 
Embora seja uma semente, como as nozes, tem muito menos gordura e muito mais amido, o que lhe dá outras possibilidades de uso na alimentação. São ricas em vitaminas C e B e é comsiderada uma boa fonte de potássio. Atualmente, em muitos países, como no Brasil, a castanha portuguesa é uma fruta própria das festas de final de ano, o que é uma pena, pois deveria ser consumida não somente essa época do ano, porque elas são um excelente complemento alimentar, muito nutritivo, podendo sem consumidas assadas, sob forma de purê ou transformadas em farinha usadas na produção de massas de pães e tortas. As castanhas portuguesas são muito saborosas, saudáveis e ricas em nutrientes. Tem bastante água, e muito pouco óleo, sendo visualmente livres de gordura. Não contém glúten, nem colesterol. Nutricionalmente são idênticas ao arroz integral. Curiosamente, tem tanta vitamina C quanto os limões.

Soja: Uma fonte de saúde !
Da familia das leguminosas, por pelo menos 3 mil anos foi considerada a base da alimentação da China secular, porém somente foi descoberta pelo ocidente no século passado. Supernutritiva, rica em cálcio, ferro e fósforo, a soja contém proteínas, vitaminas, minerais e fibras  pode ser utilizada de inúmeras formas na culinária. Rica em lecitina (um amnoácido de grande importância para o sistema nervoso) e cuja base é o fósforo, que faz parte de todas as céulas vivas do organismo, especialmente o cérebro, nervos e medula espinhal. As fibras de soja são importantes na regulação dos níveis de glicose no sangue, pois ao retardar a velocidade de absorção da glicose,está auxiliando no controle de diabetes, além de regular a função intestinal. Seu consumo está associado na prevenção do câncer de mama e de próstata e da osteoporose. Contém fitoestrógenos, que "imitam" um estrógeno (hormônio feminino produzido pelos ovários que se reduz na menopausa), dessa forma a ingestão da soja faz uma compensação natural da perda desse hormônio, garantindo o bem estar da mulher por amenizar os sintomas dessa fase. Além desses benefícios, a soja auxilia na redução dos níveis do LDL colesterol. Uma caraterística importante que devemos saber ao consumir a soja, é que associada a um cereal como arroz, milho, trigo ou centeio, seu teor proteíco equivale ao da carne, isto é, a soja tem valor de proteína completa, e em relação a carne apresenta algumas vantagens:
- Não excita os centros nervosos;
- Não contem colesterol;
- Não promove a formação de ácido úrico;
- Não deixa resíduos tóxicos no organismo.

Algumas pessoas tem preconceito em consumir a soja por apresentar um forte sabor. Um dos responsáveis pelo sabor "diferente" da soja é a lipoxidase, uma enzima que oxida os ácidos graxospoliinsaturados existentes no grão, em especial o ácido linolênico  Mas podemos amenizer esse sabor usando a técnica do choque térmico nos grãos da soja, colocando duas panelas de água pra ferver. Quando a água da primeira panela levantar fervura, despeje os grãos da soja e deixe cozinhar por 5 minutos, após esse tempo, retire os grãos e os coloque num escorredor de macarrão, em contato com a água fria, voce irá notar que irá se desprender dos grãos uma espécie de espuma (essa espuma é que promove o sabor forte aos grãos), aós a remoção da espuma, recoloque os grãos na segunda panela de agua fervendo e deixe cozinhar até os grãos tornarem-se macios.

Peixe: inclua na dieta !
Qualquer dieta saudável deve ter peixe no cardápio pelo menos duas vezes por semana. Em geral, os teor de gordura natural dos peixes é baixo (muitos oferecem 20% ou menos de gordura), fazendo dele uma ótima opção de proteína. A gordura que contém é do tipo que protege as artérias e reduz o risco de doenças cardíacas.

O peixe é um alimento que faz parte do grupo das carnes -- substituir a carne vermelha ou de aves, pelo peixe, significa menos gordura total, sem perder os benefícios das proteínas -- mas é importante a sua forma de preparo: recuse o peixe frito ou a molho tártaro. Diga sim ao peixe assado ou grelhado, ou até mesmo o peixe cru (sushi), preferido dos japoneses. Voce não precisa comprar peixe fresco para ter os benefícios oferecidos pelos ácidos graxos ômega-3. Os peixes enlatados como o atum, a sardinha e o salmão oferecem os mesmos ácidos graxos ômega-3 que os peixes frescos.
Alguns benefícios associados ao consumo de peixes:
- Diminui a taxa de colesterol;
- Atua positivamente nas células nervosas;
- Diminui o risco de doenças coronarianas e arteriosclerose;
- Atua no processo das inflamações, controle da pressão alta e dminuição da agregação plaquetária;
- Atua na manutenção do peso ideal, através do controle do apetite;
- Fonte de proteínas de elevado conteúdo nutritivo, contribui no processo da digestão;
- Fonte de vitaminas (A, E, D e niacina) e micronutrientes (ferro, iodo, magnésio, cálcio, sódio, fósforo, potássio, flúor, selênio, manganês e cobalto).
- Evita a depressão pós-parto, e, sendo riquíssimo em fósforo, auxilia no desenvolvimento cerebral do feto.

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